Плечи являются одной из важных групп мышц верхней части тела и выразительным атрибутом подтянутой фигуры. Для достижения красивых и сильных плечевых мышц необходимо проводить правильные и разнообразные тренировки. Однако, многие начинающие спортсмены и фитнес-энтузиасты сталкиваются с проблемой выбора эффективных упражнений на плечи.
В данной статье мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений на плечи, которые можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Каждое из этих упражнений направлено на развитие различных мышц плечевого пояса: дельтовидной, трехглавой и трапециевидной мышц. Регулярное включение данных упражнений в тренировочную программу поможет вам укрепить и увеличить объем плечевых мышц, а также улучшить осанку и общую силу верхней части тела.
Упражнения с гантелями и штангой обладают несколькими преимуществами по сравнению с тренировками на тренажерах. Во-первых, они позволяют развивать координацию и стабилизацию мышц, так как требуют усилий для поддержания равновесия. Во-вторых, упражнения с гантелями и штангой позволяют более гибко настроить нагрузку, используя различные веса и установки упражнений.
Упражнения на плечи: почему они важны для фигуры
Упражнения на плечи играют важную роль в формировании красивой фигуры. При правильном тренировочном подходе они могут значительно улучшить общий внешний вид и пропорции вашего тела.
Плечевые мышцы являются одной из основных групп мышц верхней части тела. Они отвечают за движение в плечевом суставе и обеспечивают поддержку и стабильность верхних конечностей. Правильно развитые плечевые мышцы создают эстетически приятный вид и гармонию фигуры.
Тренировка плечевых мышц помогает укрепить и сформировать дельтовидные мышцы — основные мышцы плеча. Они состоят из переднего, заднего и среднего пучков, которые обеспечивают различные движения в плечевых суставах.
Регулярные упражнения на плечи способствуют развитию силы и выносливости этих мышц, а также улучшают их форму и объем. Подтянутые и сильные плечи придают фигуре силу и атлетичность.
Кроме того, упражнения на плечи способствуют улучшению осанки и выравниванию плечевого пояса. Они также помогают предотвратить возможные травмы и болезни, связанные с общей слабостью плечевого пояса и мышц спины.
Разнообразие упражнений на плечи позволяет работать над разными аспектами развития мышц. Они могут быть выполнены с использованием гантелей, штанги или тренажеров, что обеспечивает возможность выбора наиболее удобного варианта для каждого.
| Гантели | Штанга | Тренажеры |
|---|---|---|
| Махи гантелями в стороны | Армейский жим | Машина для разведения рук |
| Подъемы гантелей на передний и задний дельты | Жим стоя | Машина «бабочка» |
| Шраги гантелями | Жим сидя | Машина для поднятия локтей |
Включение упражнений на плечи в тренировочную программу поможет достичь гармоничного и пропорционального развития верхней части тела. Помните, что для достижения видимых результатов необходимо регулярно тренироваться, постепенно увеличивая интенсивность и объем нагрузок.
Какие гантели подойдут для тренировок плеч
1. Вес гантелей
При выборе гантелей для тренировок плеч следует обратить внимание на вес. Выберите гантели с таким весом, чтобы вы могли выполнять упражнения с правильной техникой и контролем. Начинающим тренирующимся рекомендуется начинать с гантелей весом 2-4 кг, постепенно увеличивая вес по мере прогресса.
2. Материал гантелей
Гантели могут быть выполнены из различных материалов, таких как металл, пластик, резина, нейлон и др. Важно выбирать гантели, которые хорошо лежат в руках и обеспечивают надежное сцепление. Одним из популярных материалов является нейлоновое покрытие, которое обеспечивает комфортный и прочный хват.
3. Разновидности гантелей
Существует несколько разновидностей гантелей, таких как классические гантели с весовыми дисками, амортизационные гантели, винтовые гантели, регулируемые гантели и др. Каждая разновидность имеет свои преимущества и использование в зависимости от целей тренировок и индивидуальных требований.
Важно помнить, что перед началом тренировок плеч рекомендуется проконсультироваться с профессиональным тренером или инструктором, чтобы подобрать оптимальные гантели и разработать эффективную программу тренировок.
Что лучше: гантели или штанга для тренировок плеч
При выборе между гантелями и штангой для тренировок плеч следует учитывать несколько факторов. Во-первых, гантели позволяют больше фокусироваться на отдельных мышцах, так как каждая рука работает независимо от другой. Это позволяет проводить разнообразные упражнения, например, махи гантелями в стороны, разведение гантелей перед собой или разведение гантелей над головой. Такие упражнения активируют разные плечевые мышцы и способствуют их полноценному развитию.
Во-вторых, штанга также предоставляет возможность для развития плечевых мышц, но с большей упором на общую нагрузку тела. Некоторые упражнения с штангой, например, жим стоя или жим штанги сидя, активно задействуют не только плечевые мышцы, но и мышцы груди и спины. Это полезно для тех, кто стремится развить не только плечи, но и другие группы мышц.
Кроме того, важно помнить о комфорте и безопасности тренировок. Гантели обладают большей свободой движений и могут быть удобнее для выполнения упражнений с высокой амплитудой. Однако, для некоторых людей штанга может быть предпочтительнее, особенно при выполнении упражнений с большим весом, так как она обеспечивает более устойчивую опору и позволяет работать с бОльшими нагрузками.
| Гантели | Штанга |
|---|---|
| Больше разнообразных упражнений | Большая общая нагрузка |
| Большая свобода движений | Устойчивая опора |
| Меньше нагрузка на позвоночник | Более высокие нагрузки |
В итоге, выбор между гантелями и штангой для тренировок плеч зависит от ваших целей, предпочтений и особенностей телосложения. Для полноценного развития плечевых мышц можно включить оба снаряда в тренировочную программу и проводить тренировки разнообразными упражнениями.
Топ-3 упражнения с гантелями для плеч
1. Махи гантелями в стороны
Махи гантелями в стороны являются одним из наиболее эффективных упражнений для развития плечевых мышц. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели в руки, стойте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите гантели в стороны с небольшим изгибом локтей до уровня плеч. Затем медленно верните гантели вниз и повторите упражнение. Для большего эффекта можно выполнять махи гантелями в стороны в полуприседе или в положении стоя на скамье.
2. Подъемы гантелей вперед
Подъемы гантелей вперед отлично развивают передние плечевые мышцы. Сядьте на скамейку с наклонной спинкой, возьмите гантели в руки и опустите их перед собой. Затем медленно поднимайте гантели вперед, при этом сохраняя легкий изгиб локтей. Поднимайте гантели до уровня глаз и замедляйте движение при достижении пика. Затем опустите гантели вниз и повторите упражнение.
3. Плечевые прессования
Плечевые прессования с гантелями являются отличным упражнением для развития верхней части плечевых мышц и трехглавой мышцы плеча. Возьмите гантели в руки и поставьте их на плечи, ладонями вперед. Стоя прямо, выпрямите руки вверх, поднимая гантели над головой. Затем медленно верните гантели вниз, согнув руки в локтях, и повторите упражнение. Для более сильной нагрузки можно выполнять плечевые прессования на скамейке с откидной спинкой.
Топ-3 упражнения со штангой для плеч
- Милитари пресс
- Армейский жим
- Жим арнольда
Армейский жим является одним из основных упражнений для развития плечевой группы мышц. Встаньте, держа штангу на уровне груди, расслабьте плечи и сжмите мышцы ягодиц, затем выпрямите руки и поднимите штангу над головой. Затем медленно опустите штангу обратно на уровень груди. Повторите упражнение заданное количество раз.
Жим арнольда – упражнение, разрабо
