Из-за ситуации с пандемией многие спортзалы и фитнес-центры по всему миру закрыты, и многие люди ищут альтернативные варианты для поддержания своей физической формы. Одной из самых популярных опций является тренировка дома с использованием гантелей. Гантели — это универсальный инструмент, который позволяет сделать тренировку максимально эффективной и разнообразной.
В данной статье мы расскажем вам о топ-10 самых эффективных упражнениях с гантелями для тренировки дома. Эти упражнения помогут вам развить силу, выносливость и гибкость, укрепить мышцы всего тела и поддержать форму в отсутствие доступа к спортивным залам.
Перед тем как приступить к тренировке, не забудьте разминаться. Сделайте несколько легких упражнений для разминки с гантелями или простые упражнения без них, чтобы прогреть мышцы. А теперь давайте перейдем к самому интересному — топ-10 упражнений с гантелями для тренировки дома!
Приседания с гантелями
Для выполнения приседаний с гантелями вам потребуются гантели подходящего веса. Начните с легких гантелей и постепенно увеличивайте нагрузку, когда будете готовы.
Вот пошаговая инструкция по выполнению приседаний с гантелями:
- Возьмите по одной гантеле в каждую руку и станьте прямо, с ногами на ширине плеч.
- Поднимите гантели к уровню плеч, прижав их к туловищу. Это будет ваше исходное положение.
- Начинайте медленно опускаться вниз, согибая колени и выпрямляя спину. Смотрите прямо вперед и сохраняйте нейтральное положение шейки.
- Опуститесь до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу.
- Приподнимитесь, возвращаясь в исходное положение. Не забывайте контролировать движение и сохранять правильную форму тела.
При выполнении приседаний с гантелями обратите внимание на следующие моменты:
- Держите спину прямой и не скругляйте ее во время выполнения упражнения.
- Не давите стопы вперед и не поднимайте пятки с пола. Держитесь на всей площади стоп, равномерно распределяя нагрузку.
- Силовая работа должна выполняться ногами, а не спиной. Не прогибайте верхнюю часть тела вперед.
- Поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз медленно, контролируя движение.
Жим гантелей лежа
Для выполнения упражнения необходимы гантели определенного веса. Лягте на горизонтальную скамью и возьмите гантели в руки. Рукоятки гантелей должны быть параллельны друг другу. Начинайте упражнение с положения, когда гантели расположены над грудью, локти немного согнуты. Во время выполнения поднятия гантелей, выталкивайте их вверх, выпрямляя руки. Затем медленно опускайте гантели обратно к груди, согибая руки в локтях.
Жим гантелей лежа активизирует работу грудных мышц, плечевых мускулов, трицепсов и дельтовидных мышц плеч. Упражнение с гантелями более функционально и нагружает мышцы более равномерно по сравнению с барбелем, оно также позволяет работать с каждым бицепсом отдельно, что способствует более сбалансированному развитию тела.
При выполнении жима гантелей лежа необходимо следить за правильной техникой и дыханием. Держите спину прямой, а грудь высоко, чтобы распределить нагрузку по всем грудным мышцам. Не сгибайте шею и не отрывайте ягодицы от скамьи. Не забывайте дышать свободно: вдыхайте на пути вниз, выдыхая на пути вверх.
Жим гантелей лежа является одним из основных упражнений для развития грудных мышц и фигуры в целом. Включите его в свою тренировку и достигнете заметных результатов уже через несколько недель активных тренировок.
Махи гантелей в стороны
Оно помогает развивать силу и устойчивость в плечевом поясе, а также улучшает общую стабильность корпуса.
Для выполнения данного упражнения следуйте инструкции ниже:
- Возьмите по одной гантеле в каждую руку.
- Встаньте прямо, с ногами на ширине плеч.
- Разогните руки в стороны, располагая гантели параллельно полу, с ладонями вниз.
- Сделайте глубокий вдох и, поддерживая ровную спину, начните поднимать гантели в стороны, параллельно полу.
- Доведите руки до уровня плеч, сохраняя небольшую сгибанию в локтях.
- Опустите гантели обратно в исходное положение с контролируемым движением.
Начальным весом гантелей для этого упражнения можно выбрать суммарную массу 2-4 кг, затем постепенно увеличивая ее по мере прогрессирования.
Во время выполнения махов гантелей в стороны необходимо активировать мышцы ягодиц и кора живота, чтобы сохранить поддержку корпуса и исключить скручивание.
Кроме того, следует избегать болезненных ощущений в плечевых суставах и контролировать движения, избегая резких ударов гантелей.
Становая тяга с гантелями
Для выполнения становой тяги с гантелями, необходимо стать прямо, ноги расставить на ширине плеч, согнуть колени и наклониться вперед, держа гантели перед корпусом внизу. Важно помнить, что спина всегда должна быть прямой, а глаза направлены вперед.
При подъеме гантелей вверх, необходимо выпрямиться и сжать ягодицы, чтобы активировать мышцы спины и ног. Затем, медленно и контролируемо опустить гантели вниз, с сохранением прямой спины. При этом, следует соблюдать правильное дыхание – вдох на опускании гантелей и выдох на их подъеме.
Становая тяга с гантелями направлена на укрепление мышц спины, ягодиц, ног, а также развитие силы и выносливости. Для достижения наилучшего результата, рекомендуется выполнять это упражнение 2-3 раза в неделю, 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Французский жим с гантелями
Для выполнения данного упражнения вам понадобятся гантели весом, выбранным в зависимости от вашего уровня подготовки. Ложитесь на горизонтальную скамью, при этом гантели держите прямо над грудью. Возьмитесь руками за гантели так, чтобы ладони смотрели вниз и предплечья были параллельны полу.
Сгибая только локти, медленно опустите гантели к верхней части головы, при этом тренеруйте выдох. Нижняя часть рук, включая предплечья, должна оставаться неподвижной. Далее снова прямыми руками поднимите гантели в исходное положение над грудью, при этом тренируйте вдох.
Повторите упражнение нужное количество раз, обратив внимание на четкое выполнение техники. При выполнении французского жима с гантелями следует быть особенно аккуратными, чтобы избежать травмирования суставов и мышц.
Румынская тяга с гантелями
Для выполнения румынской тяги с гантелями нужно встать прямо, ноги на ширине плеч, взять гантели в руки, руки опущены вниз с прямыми локтями. Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой, колени не полностью выпрямлены. Начните опускать торс вперед, наклоняясь в тазу и сохраняя спину прямой. Опускайте торс до тех пор, пока не почувствуете натяжение в бедрах и ягодицах. Затем медленно вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы и приводя таз вверх.
Румынская тяга с гантелями активирует большое количество мышц в нижней части спины, ягодицах и бедрах. Упражнение помогает развить силу и выносливость в этой области, а также способствует улучшению осанки и укреплению мышц кора. Кроме того, румынская тяга с гантелями может помочь в борьбе с болью в спине и улучшить гибкость.
